Кавалер Инсулин и дама Глюкоза

Инсулиновый и гликемический индексы.

В настоящее время все больше людей, которые хотят вести здоровый образ жизни, быть в форме и следить за своим питанием. В этом нам помогут знания об инсулиновом и гликемическом индексах. Эти индексы важно учитывать при похудении и при сахарном диабете. Давайте разберемся подробнее.

Инсулиновый индекс.

Инсулин – это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он самым тесным образом связан со всем, что касается преобразования, транспортировки и усвоения глюкозы в организме.

Инсулиновый индекс указывает на количество инсулина, которое поджелудочная железа выделяет при употреблении того или иного продукта (см.таблицу). И это очень важно!!!

Углеводные продукты.

Первое. Инсулин способствует преобразованию углеводов, поступающих с пищей в организм, в глюкозу, которая является энергетическим питанием нашего организма.

Второе. Без инсулина глюкоза не может попасть через мембрану клеток в ткань. Поэтому, Инсулин, как истинный кавалер,  «сопровождает» свою даму Глюкозу по кровеносным сосудам в ткани организма, за счет чего ткани и обеспечиваются энергией. 

В том случае, если в организм глюкозы поступает больше, чем это нужно (например, с высокоуглеводными продуктами), поджелудочная железа вынуждена вырабатывать и больше инсулина. Поджелудочная, в этом случае, находится в постоянном напряжении, что грозит нам сахарным диабетом. Помимо этого, лишнюю для организма глюкозу инсулин преобразует в жиры, что приводит к ожирению.

 

Поэтому, очень важно знать инсулиновый индекс каждого продукта, который мы едим, чтобы нам не угрожали сахарный диабет и сопутствующее ему ожирение. Самый высокий индекс имеют высокоуглеводные продукты, такие как крупы, макароны, сладкая выпечка, конфеты, шоколад, сладкие газированные и негазированные напитки, варенье и пр.

Белковые продукты.

Повышается выработка инсулина и при употреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба, молоко, творог, хотя содержание в них глюкозы минимально или совсем нет. Снизить выброс инсулина при употреблении белковых продуктов можно, добавляя к ним жир в виде различных масел животного и растительного происхождения.

Рекомендации.

1. Не стоит покупать обезжиренные белковые продукты, например, обезжиренный творог способствует большему выбросу инсулина, чем жирный!

2. Старайтесь выбирать еду с низким инсулиновым индексом.

3. Не смешивайте белковую и углеводную пищу, т.е. старайтесь придерживаться раздельного питания. Но хорошая новость в том, что и к белковым, и к углеводным продуктам можно добавлять клетчатку, например, овощи, зелень, зеленые салаты.

4. Между приемами пищи должны быть перерывы, не менее трех часов. Это действительно дает хороший результат не только для похудения, но и для восстановления общего состояния здоровья, т.к. дает определенный отдых поджелудочной железе и время для завершения процессов переваривания пищи. Это важно — не перекусывайте между основными приемами пищи, но пейте воду в любое время в промежутках между едой.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс указывает уровень содержания глюкозы в том или ином  углеводном продукте. Важно знать, что углеводы, поступая в организм, повышают уровень сахара в крови, а насколько быстро, как раз и показывает гликемический индекс. Он оценивает углеводы по шкале от 0 до 100 единиц.

Виды углеводов.

Существует два вида углеводов – быстрые (простые) с высокой скоростью усвоения и медленные (сложные), постепенно отдающие свою энергию организму.

Быстрые углеводы, т. е. углеводы с высоким гликемическим индексом, дают мгновенный всплеск глюкозы в крови, и это вредно в большинстве случаев. Но когда вам необходимо использовать энергию прямо сейчас, к примеру, перед физической нагрузкой, вы вполне можете себе их позволить.

 

Если же энергия от быстрых углеводов не используется в полном объеме, то оставшаяся часть отправляется в жировые запасы, что и приводит к увеличению веса! К быстрым углеводам относятся следующие продукты: белый хлеб, конфеты, печенье, булки, пироги, крупы, сладкие напитки, фрукты, особенно бананы и виноград, макароны (кроме твердых сортов). Бесконтрольное употребление  этих продуктов при малоактивном образе жизни приводит не только к избыточному весу, но и формирует зависимость от сладкого.

Медленные углеводы, т.е. углеводы с низким гликемическим индексом, способствуют медленному подъему глюкозы в крови и не дают высокой секреции инсулина, что для организма очень хорошо. Глюкоза поступает в кровь постепенно, обеспечивая организм энергией.

Таким образом мы дольше не испытываем чувство голода. Медленные углеводы лучше употреблять, когда нужно утолить голод надолго. Они содержатся в овощах, буром рисе, гречке, бобовых, геркулесе (не быстрого приготовления), в продуктах, содержащих большое количество клетчатки. А клетчатка, как мы знаем, замедляет пищеварение и уменьшает количество глюкозы.

Рекомендации.

1.  Употребляйте углеводы с клетчаткой, например картошка с салатом.

2. Варите макароны и крупы, слегка их не доваривая- альденте.

3. Добавляйте в еду жиры, как мы уже говорили, они понижают гликемический индекс, например, каша с маслом.

4. Добавляйте лимонный сок или яблочный уксус в салаты. Кислота тоже понижает гликемический индекс.

5. Как можно меньше солите еду. Соль ускоряет всасывание глюкозы и повышает гликемический индекс продуктов.

 

Вот такая полезная и интересная информация для тех, кто не в курсе. А тем, кто все это знает — тоже не мешает повторить. Будьте здоровы и берегите себя!

Марина Кондратьева.

Подписывайтесь на наш сайт. Получайте ценную информацию!

Источники: http://ru.wikipedia.org/wiki/

Справочники и книги по питанию.